Nopți albe din cauza agitației mintale? Iată cum poți să refaci un orar dezechilibrat de somn!

Advertisement

Advertisement

După o zi aglomerată, se poate întâmpla să te așezi în pat și să nu reușești să adormi.
Gândurile despre ce s-a întâmplat peste zi, grijile sau lucrurile pe care le ai de rezolvat îți pot
menține mintea activă, chiar dacă te simți obosit. Dacă astfel de nopți devin frecvente, îți
afectează odihna sau capacitatea de concentrare din timpul zilei, este important să identifici
cauza și să discuți cu un medic sau farmacist înainte de a apela la suplimente pentru somn.
Melatonina este luată în calcul atunci când apar dificultăți de adormire sau când programul de
somn este decalat. Totuși, nu acționează la fel în toate situațiile, iar momentul administrării
depinde de motivul pentru care este utilizată și de caracteristicile produsului. În plus, dificultățile
provocate de agitația mintală nu sunt neapărat legate de dereglarea ritmului circadian. În continuare, vei afla ce trebuie să știi despre administrarea melatoninei, ce obiceiuri pot
contribui la un program de somn mai regulat și când este recomandat să ceri sfatul unui
specialist.
Ceasul intern și mintea agitată nu sunt același lucru
Melatonina nu funcționează ca un întrerupător pentru gânduri. Creierul o produce în special ca
răspuns la întuneric, iar expunerea la lumină seara poate influența acest proces. Hormonul
contribuie la sincronizarea somnului cu alternanța dintre zi și noapte.
Un supliment cu melatonină poate fi luat în calcul pentru anumite dificultăți legate de programul
de somn, însă nu oprește automat grijile și nu tratează singur toate formele de insomnie. De aici
apare și confuzia: ceasul intern poate fi decalat, în timp ce agitația mintală te poate ține treaz
chiar dacă ora de culcare este potrivită.
Dacă adormi în mod regulat mult mai târziu decât ți-ai propus, inclusiv în serile liniștite, este
posibil ca programul tău de somn să fie decalat. În schimb, dacă simți că ți se face somn, dar o
conversație tensionată sau lista de sarcini pentru ziua următoare îți mențin mintea activă, este
posibil să existe și alți factori de luat în calcul.
Uneori, cele două situații se suprapun. Academia Americană de Medicină a Somnului face
distincție între problemele de sincronizare a somnului și insomnia cronică: melatonina
administrată la momentul potrivit poate fi o opțiune pentru anumite tulburări ale ritmului de
somn, dar nu este un tratament general pentru insomnia cronică la adulți.
LMB925 descrie o experiență neplăcută: după ce lua melatonină, spunea că îi resimțea efectele
încă o zi sau două. Asta nu înseamnă că vei avea aceeași reacție, dar este un motiv în plus să
nu copiezi doza sau programul de administrare al altcuiva. (LMB925, YouTube, 2024).
Ce merită să urmărești înainte de a lua melatonină
Înainte de a lua melatonină, este util să urmărești câteva aspecte legate de programul și
calitatea somnului:
● ora aproximativă la care te culci și te trezești, inclusiv în weekend;
● dacă adormirea întârziată apare și în serile în care nu ai griji evidente;
● cât de des te trezești în timpul nopții și cum te simți a doua zi;
● schimbările recente de program, medicație sau consum de cafea și alcool.
Un jurnal simplu al somnului poate face discuția cu medicul mai concretă decât impresia
generală că „dormi prost”. Cum se administrează melatonina când vrei să schimbi
ora de somn
Întrebarea „cum se administrează melatonina” nu are un singur răspuns valabil pentru toată
lumea. Forma produsului, motivul administrării și ora la care ai nevoie să adormi pot influența
recomandarea.
În unele materiale apare intervalul de 30 până la 60 de minute înainte de culcare. De pildă,
creatorul de conținut motivationaldoc îl prezintă în clipul său ca reper pentru administrarea în
apropierea orei de somn. Totuși, acest interval nu trebuie aplicat automat în cazul unui ritm
circadian întârziat sau al unei insomnii cu altă cauză. (motivationaldoc, YouTube, 2022).
Și experiențele personale pot fi foarte diferite. annemariehanson4814 spune că medicul i-a
recomandat administrarea după cină, aproape de apus, iar acel moment i s-a potrivit. Relatarea
nu este o schemă care trebuie copiată, ci un exemplu al modului în care recomandările pot
diferi în funcție de situație. (annemariehanson4814, YouTube, 2024).
Merită să verifici înainte de administrare:
● motivul pentru care iei produsul și dacă scopul este să adormi mai ușor sau să modifici
ora de somn;
● doza, forma produsului și momentul administrării indicate în prospect;
● posibilele interacțiuni cu medicamente, alcool sau alte produse care pot provoca
somnolență;
● ce este recomandat să faci dacă nu observi niciun efect sau dacă te simți somnoros a
doua zi, în loc să mărești singur doza.
De exemplu, dacă te culci în jurul orei 02:00 și te trezești la 07:00 pentru serviciu, o noapte
proastă nu justifică automat o doză mai mare de melatonină. Notează orele de somn și cere
sfatul unui specialist despre modul în care poate fi ajustat programul. Suplimentul nu este
întotdeauna răspunsul.
Nu în ultimul rând, dacă medicul sau farmacistul ți-a recomandat un supliment, poți vorbi cu
acesta în prealabil despre cum se administrează melatonina, apoi poți verifica produsele
disponibile pe helpnet.ro sau într-o farmacie fizică din rețea. Printre opțiunile disponibile se
numără și suplimentele din gama GNC, însă alegerea unui produs trebuie să țină cont de
concentrație, formulă și recomandările de administrare. Înainte de achiziție, verifică informațiile
de pe ambalaj și asigură-te că produsul corespunde nevoilor tale și recomandărilor primite. O seară mai liniștită nu înseamnă automat un ritm
circadian reglat
Ritmul circadian este influențat de lumină și de orele la care te trezești, astfel că rutina zilnică
este importantă chiar și atunci când nu iei melatonină. Expunerea la lumină naturală după
trezire și reducerea luminii puternice seara pot contribui la delimitarea mai clară dintre zi și
noapte.
NCCIH notează că expunerea la lumină pe timpul nopții poate reduce producția naturală de
melatonină (NCCIH, 2024). Nu este nevoie de un ritual complicat. Mai importantă este
consecvența.
Dimineața, încearcă să petreci puțin timp în lumină naturală după ce te trezești. Seara, redu
luminozitatea ecranelor sau evită-le înainte de culcare și limitează cafeaua în a doua parte a
zilei dacă observi că îți afectează somnul.
Poate fi util și să îți rezervi câteva minute pentru a nota ce te preocupă și ce ai de făcut a doua
zi. Un carnet și câteva rânduri pot fi suficiente. Dacă programul de lucru sau alte obligații nu îți
permit o rutină fixă, concentrează-te pe acele lucruri pe care le poți controla.
Fără să te aștepți ca ele să garanteze adormirea imediată, poți încerca:
● să păstrezi, pe cât posibil, o oră de trezire relativ constantă;
● să cauți lumină naturală dimineața și să reduci lumina intensă seara;
● să consumi cafea mai ales în prima parte a zilei, dacă observi că îți afectează somnul;
● să notezi grijile și sarcinile înainte de rutina de culcare;
● să alegi o activitate liniștită, cu lumină redusă, în afara patului, dacă somnul întârzie să
apară.
Să te forțezi să adormi poate adăuga presiune exact în momentul în care ai nevoie să te
liniștești. Dacă te foiești și verifici constant ora, ridică-te și alege pentru scurt timp o activitate
calmă, apoi întoarce-te în pat când apare somnolența.
Totuși, dacă gândurile devin tot mai intense din cauza anxietății, melatonina nu înlocuiește
sprijinul potrivit pentru această problemă. Uneori, ora de culcare nu este singurul lucru care
trebuie schimbat.
Când nopțile albe ar trebui discutate cu medicul sau
farmacistul
Nu există un număr fix de nopți care să stabilească momentul în care trebuie să ceri ajutor.
Dacă lipsa somnului se repetă și începe să îți afecteze munca, atenția sau starea generală din
timpul zilei, programează o discuție cu medicul de familie. Poate fi util să întrebi și farmacistul despre produsul pe care îl folosești, mai ales dacă urmezi și alte tratamente. Cauza problemelor
de somn poate fi legată de program, stres, o afecțiune medicală sau anumite medicamente. Nu
toate nopțile dificile au aceeași cauză și nici nu necesită aceeași soluție.
Melatonina poate provoca somnolență, amețeală, greață sau dureri de cap. Dacă te simți
somnoros a doua zi, nu conduce și nu desfășura activități care necesită atenție până când nu
ești complet alert.
NCCIH recomandă persoanelor care urmează tratamente medicamentoase să ceară sfatul unui
profesionist înainte de a lua melatonină, în special în cazul epilepsiei sau al tratamentului cu
anticoagulante. Siguranța utilizării pe termen lung este mai puțin clară decât cea a administrării
pe termen scurt (NCCIH, 2024). Cere sfatul medicului și înainte de utilizare în sarcină, în
perioada de alăptare sau în cazul administrării la copii.
Cere sfatul unui specialist mai repede dacă:
● somnolența din timpul zilei îți afectează condusul sau activitatea profesională;
● sforăitul puternic sau pauzele de respirație sunt însoțite de treziri frecvente;
● iei sedative, medicamente pentru epilepsie, anticoagulante sau mai multe tratamente în
paralel;
● apar amețeli, confuzie, vise neplăcute sau o stare de moleșeală care persistă dimineața;
● agitația mintală este însoțită de panică, schimbări importante de dispoziție sau dificultăți
care continuă și în timpul zilei.
Nu trebuie să aștepți până când problema se agravează pentru a discuta cu un specialist. O
conversație purtată din timp te poate ajuta să eviți încercările repetate cu produse sau ore de
administrare nepotrivite.
În final, poate părea că problema este pur și simplu „somnul”, dar diferența dintre un ritm
circadian întârziat și o minte care nu se liniștește poate schimba următorul pas. O doză de
melatonină nu poate răspunde singură la această întrebare.
În următoarele seri, notează când te culci, aproximativ când adormi și cum te simți dimineața.
Dacă melatonina face parte din plan după o discuție cu un specialist, urmează prospectul și
recomandarea primită, nu experiența unei persoane care are un program și o situație diferite de ale tale.